Le régime méditerranéen 

Le régime alimentaire consommé dans la région méditerranéenne est considéré comme l’un des régimes les plus protecteurs au monde, et il présente également un risque minime de surpoids et d’obésité. Il fournit des graisses mono insaturées comme l’huile d’olive, et des oméga-3 polyinsaturés comme les noix, ou les poissons (sardines, maquereaux …).

Une étude publiée dans le Journal of Hepatology, en août 2019 a porté sur 278 personnes obèses pendant 18 mois. Une partie des participants a suivi un régime faible en gras et l’autre partie, un régime méditerranéen, qui a une teneur en matières grasses plus élevée et des glucides relativement faibles, mais pas aussi extrêmes que les effets cétogènes. Par rapport à un régime pauvre en graisses, les personnes suivant ce régime méditerranéen modifié perdent plus de graisse hépatique et viscérale. Ils ont également constaté que l’amélioration de la santé cardiométabolique était supérieure à celle des autres.

Les aliments transformés

Tout aliment industriel fabriqué en assemblant cinq ingrédients ou plus contenant des substances que vous n’utilisez pas à la maison (que nous les appelons ACE) répond à la définition d’ultra-transformé. Ces faux aliments sont placés sur les rayons des supermarchés, en particulier les céréales pour petit-déjeuner, les yaourts, les plats préparés, les pizzas, etc. La recherche observationnelle a lié la consommation d’aliments ultra-transformés à un poids corporel plus élevé, mais ce type de recherche ne peut que trouver un lien entre les habitudes de consommation et l’état de santé, sans parvenir à une conclusion causale. Pour cela, des études dites d’intervention doivent être menées.

C’est en mai 2019 qu’une petite étude sur 10 hommes et 10 femmes est apparue dans « Cell Metabolism ». Une partie des participants a suivi un régime riche en aliments ultra-transformés pendant deux semaines, et l’autre partie a suivi un régime composé d’aliments peu transformés. Les deux régimes fournissent des quantités similaires de sucre, de matières grasses, de fibres et de macronutriments. Il n’y avait pas de limite au nombre de calories que les volontaires peuvent consommer. Ils consommaient environ 500 calories par jour dans les conditions d’un « régime ultra-transformé ». Ils ont également gagné environ 500 grammes par semaine, par rapport à la même quantité qu’ils ont perdue dans un régime alimentaire peu transformé.

Le jeûne intermittent 

Le jeûne intermittent est un régime qui attire de plus en plus de gens. Il consiste en une alternance de périodes de jeûne et d’alimentation. Les résultats de plusieurs études récentes ont montré que le jeûne intermittent peut être efficace pour perdre du poids, mais l’une des contre-indications les plus complètes a été publiée dans le Journal of Clinical Medicine en octobre 2019. Des études ont montré que par rapport aux régimes traditionnels, le jeûne intermittent est associé à une réduction significative de l’indice de masse corporelle et de la graisse corporelle.

De nombreux praticiens du fasting adoptent le time-restricted feeding, c’est-à-dire, manger dans une période de temps limitée chaque jour, par exemple de 8 h à 18 h. Une petite étude, réalisée en août 2019 a voulu comprendre ce qui se passe si vous mangez entre 8h et 14h au lieu de 8h et 20h comme on le fait habituellement. En fait, il s’est avéré que si on prend nos repas pour une période de temps réduite, ça diminue l’appétit et stimule la combustion des graisses, qui contribuent toutes deux à la perte de poids.

La frugalité 

Des études ont montré que les animaux soumis à une restriction calorique vivent plus longtemps et en meilleure santé. Mais qu’en est-il des humains ? En septembre 2019, le Journal of Diabetes and Endocrinology a publié un rapport de recherche sur ce sujet précis avec plus de 200 adultes en bonne santé. On a demandé à la moitié d’entre eux de réduire leur apport calorique de 25% en deux ans, tandis que les autres doivent continuer à manger comme avant.

Deux ans plus tard, l’apport calorique quotidien moyen du premier groupe n’a été réduit que de 12,5%, soit 300 calories (kcal), ce qui est loin de l’objectif fixé. Cette réduction leur a permis de maintenir une perte de poids moyenne de 10% et une réduction de la masse grasse corporelle. De plus, même s’il s’agit déjà de personnes en bonne santé, leur tension artérielle, leur cholestérol et d’autres facteurs de risque cardiovasculaire se sont également améliorés. La restriction calorique fonctionnera de plusieurs manières : la voie de l’insuline, l’expression de certains gènes, le stress oxydatif.

La vitamine D

Les personnes obèses ou en surpoids ont des niveaux plus faibles en vitamine D, bien qu’il soit difficile de dire si c’est la cause ou le résultat. La vitamine D peut être liée à l’obésité par son effet sur les adipokines, molécules sécrétées par le tissu adipeux, qui sont impliquées dans de nombreuses fonctions physiologiques, telles que la régulation de l’appétit, la dépense énergétique, le métabolisme lipidique et le glucose.

Une étude clinique en janvier 2019 a examiné les effets d’une supplémentation en vitamine D sur la structure corporelle et les adipokines de 65 personnes obèses présentant une carence en vitamine D. Résultat : la supplémentation augmentera les niveaux de vitamine D dans la circulation sanguine, l’adiponectine et la leptine, qui contrôlent l’appétit.

Les noix 

Selon plusieurs études, les noix sont riches en calories, mais si elles sont consommées quotidiennement, elles peuvent ralentir la prise de poids. Dans la dernière publication de 2019 du BMJ Nutrition, Prevention and Health Journal, les chercheurs ont analysé le poids, le régime alimentaire (y compris l’apport en noix) et les données d’exercice physique de plus de 150000 personnes. Leurs résultats indiquent que l’augmentation de la consommation de noix est liée à la réduction du gain de poids à long terme et à la réduction du risque d’obésité. Par conséquent, l’augmentation de la consommation totale de noix d’une demi-portion (environ 14 grammes) par jour se traduira par un gain de poids de 0,19 kg en 4 ans. Il s’agit d’une étude observationnelle et aucune causalité ne peut être établie, mais nous pouvons penser que manger des noix tous les jours peut remplacer des aliments potentiellement nocifs.